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¡7 Desayuno Saludables y Riquísimos!

El desayuno es una de las comidas más importantes del día ya que proporciona la energía necesaria para iniciar la actividad diaria, por lo tanto, debe ser equilibrado y sano.

Un buen desayuno es imprescindible para empezar el día con energía

Es importante empezar la jornada con un buen desayuno ya que permite a todas las personas afrontar el día con más energía y fuerza.

Desayuno En la dieta de las personas con diabetes, el desayuno debe contener un nivel más bajo en azúcar y harinas que el resto de las personas.

Desayuno Algunos aspectos a tener en cuenta son:

  • Controlar el tamaño de las raciones que se consumen, sobre todo el pan.
  • Los lácteos (yogur, leches, etc.) siempre deben ser bajos en grasas.
  • No consumir azúcar refinado ni moreno. Se puede sustituir por edulcorantes naturales.
  • Hay que tener en cuenta que en el desayuno deberíamos incluir cereales integrales y frutas, que aumentan la glucemia más lentamente que los alimentos no integrales como la bollería.

Es recomendable que antes de hacer modificaciones en nuestra dieta consultemos con un especialista, pero recuerda que las personas con diabetes pueden comer de todo. Solo es necesario conocer bien los alimentos y una correcta planificación.




Desayunos para todos los paladares

Para que esta comida no se convierta en una rutina aburrida, es mejor acostumbrarse a variar el desayuno cada día. De esta manera, aseguras una alimentación variada, sana y equilibrada con todo tipo de nutrientes.

Por este motivo hemos realizado un pequeño recopilatorio con diferentes opciones que se adaptan a cualquier paladar:

1. Desayuno completo

Un desayuno completo debe de incluir cereales, leche y fruta.Un desayuno completo es aquel que aporta todos los ingredientes necesarios para empezar bien el día. Se trata de un clásico de la dieta mediterránea recomendado para todo el que quiera empezar de una manera saludable el día.




Ingredientes:

  • Un vaso mediano de leche desnatada con café
  • 50 gr. de cereales integrales de desayuno sin azúcar.
  • 1 vaso de zumo de naranja natural

Información nutricional:

Kcal388
Proteína16 gr.
Carbohidratos76 gr.
Fibra4gr.
Azúcar35gr.
Grasa2gr.
Colesterol4 mg.
Sodio148 mg.



2. Desayuno – Batido de fruta

Batido de fruta

Un batido de fruta es un desayuno rápido y sencillo que combina diferentes alimentos ideales para empezar el día. Además, tan solo hay que licuar todos los ingredientes y añadir una pizca de canela molida al gusto.

Ingredientes:

      • 1 yogur descremado natural.
      • Medio vaso de leche desnatada.
      • Medio vaso de fruta al gusto.

Información nutricional:

Kcal271
Proteína23 gr.
Carbohidratos42 gr.
Fibra3 gr.
Azúcar38 gr.
Grasa2 gr.
Colesterol5 mg.
Sodio323 mg.

3.Desayuno – Proteínas para empezar el día

Desayuno: Tortilla y café

Una de las maneras más enérgicas para empezar el día es disfrutar de un buen desayuno lleno de proteína. Para ello haz huevos revueltos o una tortilla con una clara de huevo y jamón cocido. Además, puedes acompañarlo con una rodaja de pan integral.



Ingredientes:

  •  2 claras de huevo.
  • 1 loncha de jamón cocido.
  • 1 rebanada de pan integral.

Información nutricional:

Kcal134
Proteína16 gr.
Carbohidratos13 gr.
Fibra2 gr.
Azúcar2 gr.
Grasa2 gr.
Colesterol0 mg.
Sodio258 mg.

4. Desayuno ligero

Yogur con fruta

Si por todo lo contrario está por venir un día tranquilo, es preferible evitar un desayuno pesado y optar por una opción más ligera. En un bol añade un yogur desnatado en grasa acompañado de bayas, arándanos y unas cuantas almendras naturales para obtener energía.

Ingredientes:

  • 1 Yogur desnatado natural o frutado.
  • Un puñado de bayas.
  • 7 u 8 Almendras.

Información nutricional:

Kcal230
Proteína17 gr.
Carbohidratos28 gr.
Fibra3 gr.
Azúcar24 gr.
Grasa6 gr.
Colesterol5 mg.
Sodio224 mg.

 



5.Desayuno – Avena

 

La avena es una excelente opción para desayunar

La avena es un cereal compuesto por fibra. En nuestro organismo, esta fibra soluble absorbe los hidratos de carbono, por lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre controlados. Puedes encontrarla en diferentes formas: cortada, laminada, en grano… y siempre es mejor buscarla sin azúcares añadidos.

La puedes cocinar en leche desnatada o baja en grasa y con un poco de miel para endulzar. Además, puedes añadirle algunos frutos secos crudos o alguna fruta como la manzana.

Ingredientes:

      • ½ taza de avena
      • 6 almendras
      • 1 cucharadita de miel
      • Manzana.

Información nutricional:

Kcal343
Proteína8 gr.
Carbohidratos61 gr.
Fibra8 gr.
Azúcar32 gr.
Grasa8 gr.
Colesterol0 mg.
Sodio2 mg.

6. Desayuno – Tortilla de espinacas

 

Tortilla de espinacas

Si quieres empezar el día con un desayuno saciante y abundante obteniendo proteínas y antioxidantes es ideal este desayuno: tortilla de espinacas. Las claras de huevo te aportarán proteínas y ralentizarán la absorción de glucosa.

Ingredientes:

  • Claras de 2 huevos
  • 1 cucharada de leche desnatada
  • Un manojo de espinacas (400 gr. aproximadamente).
  • Tomate cherry al gusto (50 gr. aproximadamente).

Información nutricional:

Kcal172
Proteína24 gr.
Carbohidratos20 gr.
Fibra13 gr.
Azúcar6 gr.
Grasa1 gr.
Colesterol0 mg.
Sodio416 mg.

7. Desayuno – Sándwich integral

Sandwich integral, una excelente opción para desayunar

El pan es un alimento básico en el desayuno de muchas personas que no puede faltar, ahora bien, es recomendable consumirlo con moderación y preferiblemente integral. Es ideal escoger un pan integral que sea rico en nutrientes y con fibra.

Con él se pueden hacer infinidad de desayunos, unos de nuestro preferido es un sándwich con mantequilla de cacahuete cubierto con manzanas.

Ingredientes:

  • Dos rebanadas de pan integral
  • 30 gr. de mantequilla de cacahuete
  • 1 Manzana

Información nutricional:

Kcal384
Proteína15 gr.
Carbohidratos48 gr.
Fibra10 gr.
Azúcar18 gr.
Grasa16 gr.
Colesterol0 mg.
Sodio296 mg.

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Referencias:

  • American Diabetes Association. Ideas para desayunos rápidos. Consultado el 03 de junio de 2019.
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